臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作，臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。

先从自重臀桥起步，掌握动作后过渡到单腿自重臀桥，最后过渡到杠铃臀桥。

中文名

臀桥

作用

对于臀部有很好的运动效果

类别

臀部锻炼中的经典的动作

性质

健身方法

领域

健身

动作

7.8万次播放02:0830天每天100个臀桥挑战结果！腰细了？臀小了4厘米

1、屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。

2、臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。

3、臀部用力，缓慢而有控制地还原。

要点

1、臀部发力，手臂和上背不要下压借力。

2、躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心，而不是中下背部。

3、肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑，不要追求将上背抬起，那样很容易损伤肩部和颈椎。

训练方法

3.8万次播放05:23你真的会做"臀桥"吗？专家现场演示正确做法，快来学学|健康之路2.2万次播放02:55练臀神器——臀桥，你是练对了还是练废了？

先从自重臀桥起步，掌握动作后过渡到单腿自重臀桥，最后过渡到杠铃臀桥。

单腿自重臀桥要点：一条腿始终向上抬起，膝盖微屈，大腿与地面基本平行，其他与自重臀桥相同，负荷比自重臀桥大，也可纠正两侧力量不平衡。

臀桥

杠铃臀桥要点

1、负重向上挺身时躯干容易向头的一侧移动，因此应从这一侧顶住肩部，最简单的办法是请一个同伴用双脚顶住两侧肩部。

2、杠铃固定在髋部，髋骨两侧可以摸到两个凸起，这就是固定点。

3、双臂在这里要扶住杠铃，但仅起固定、防止滑落的作用，用力要控制到最小。

4、由于负重点比髋部中心略靠近头部一侧，负重作用会使躯干形态无法呈现不负重时较完美的直线，一般髋部到大腿会顶得较高，中下背则较低，这是正常的，不必刻意挺高中下背，防止腰部受伤，只要将力量作用点集中于臀部就可以。

愚兄表示还有单腿臀桥，单腿负重臀桥（这个比较变态）

呼吸

臀部抬起时呼气，臀部下落吸气。

动作感觉

感受臀部慢慢离开瑜伽垫到顶部后，臀部有强烈的收缩挤压感。

常见错误

错误：过度挺腰，导致腰部发力感觉明显。

解决：臀部抬起时，控制身体沿下背至中背部慢慢离开地面。