有运动就有健康，就有强壮的身体，它不仅可以让你精神放松，也能让你心情舒畅，但运动不要只使用一种方式，要多样化，这样才能使全身得到的锻炼。如果你确实想开始运动了，就仔细阅读下面的文章。

中文名

运动计划

要素

基本内容

一：初级运动计划

1.步行或慢跑30分钟

这个可以中间分段来练，把30分钟分成三个10分钟练习。

2.做30个桥梁

一次能做完就一次做完，一次做不完可以每15个一组做两组或者每10个一组做三组，每组中间休息不要超

过30秒。

3.一分钟平板支撑

只要能坚持一分钟就坚持做完，坚持不下来中间可以休息几秒钟再接着做，直到做满一分钟。

4.做30个俯卧撑

一次做不完可以每15个一组做两组或者每10个一组做三组，每组中间休息不要超过30秒。

5.五分钟跳跃

尽量一次做完，做不完的话，中间休息不能超过三次，间隔不要超过一分钟。

二：中级运动计划

1.步行或者慢跑1小时

可以分成两个30分钟来完成。

2.做五十个仰卧起坐

一次做不完的可分成2-3组来完成，中间休息不超过30秒。

3.三分钟平板支撑

中间可以休息，但休息不能超过30秒。

4.做50次冲刺

一次完不成可分成2-3套完成，中间休息不超过30秒。

5.十五分钟爬楼梯

可以分成三个5分钟来完成。

三：高级运动计划

1.慢跑或跑步1小时

中间可分成两个30分钟完成。

2.一百个仰卧起坐

可分成2-3组来完成，中间休息不超过30秒。

3.五分钟平板支撑

一次完不成可以中间休息几秒后继续做。

4.一小时举重

可以分成三个20分钟完成，中间休息不要超过三分钟。

5.三十分钟跳绳

可以分成三个10分钟完成。

四：间歇性训练

1.间歇性训练

间歇性锻炼是每个动作都是在高强度的运动下完成，只需要2-5分钟就能完成，并且要和缓慢的运动交替进

行，这种方法的好处是和耗时长的缓慢运动效果相同。

2.冲刺跑的训练

这是一种无氧运动和有氧运动的结合，先慢走5分钟再快走10分钟作为热身，然后高速冲刺跑400米再走300

米，然后再高速冲刺400米走300米，这样持续15分钟就完成了。

3.选择你最适合的运动

选择一款你最容易做到的运动项目来进行间歇性训练，骑自行车、游泳等核心运动，每天的锻炼项目不

要一样，3天或者7天为一个周期进行循环，让各个部位的肌肉都能得到充分的锻炼。