有氧健身（一种健身运动）

发展历程

通过经常的有氧运动锻炼，人的心脏会更健康，每搏输出量就更大些，身体每部分的供氧就不需要很多的脉搏数。一个有氧运动素质好的人可以参加较长时间的高强度的有氧运动，他（她）的运动恢复也快。

有氧健身（“有氧健身运动”）就是具有“有氧运动”特点的健身运动，即在有计划和规律下能够锻炼全身的健身手段。它包括有氧健身操及长跑、游泳、乒乓球等其他健身运动。

有氧健身

健身分有氧健身和无氧健身。有氧运动的健身是指富于韵律性的运动，运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度为中等或中等以上，即达到最大心率的75%至85%。^[1]

有氧健身运动主要分为两类：高冲击有氧健身运动和低冲击有氧健身运动。

一、高冲击有氧健身运动是传统的健身运动，比如：长跑、游泳、乒乓球等。

二、低冲击有氧健身运动是指节奏频率比较缓慢，但是运动时间较长的运动，如跳绳、左右旋转、慢跑、快走等等。（健身操根据不同程度的冲击也可以划分在这两类之间）

相比而言，低冲击有氧健身运动因为可减少运动者的受伤机会，所以受欢迎程度更高。

具体运动包括慢跑、游泳、骑自行车、步行、原地跑、有氧健身操等。轻快地踏步、快步走、慢跑、跑步、爬山、划船、骑单车等户外运动，和各种有音乐伴奏的有氧健身，或是使用一些运动器材，包括划船机、跑步机、或原地脚踏车等，都是有氧运动的多种形式。

动作技术

强度低、有节奏、不中断，持续时间长。就是指长时间进行运动（耐力运动），使得心（血液循环系统）、肺（呼吸系统）得到充分的有效刺激，提高心、肺功能。

从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应，维持最佳的功能状况。这种健身过程可增加人体对氧气的吸入、输送和使用，提高机体的耗氧量，改善呼吸和心血管系统功能。

●健身前预热，每次健身前需要有个热身过程即准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的健身运动状态。

●接近而不超过“靶心率”一般来说，靶心率为170－年龄的数值。如果你60岁，靶心率就是170－60=110（次/分）。你在健身时，可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果健身时的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧健身的锻炼标准。

●自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。

●持续时间一般健康者每次有氧健身时间不应少于20分钟，可长至1～2小时，主要根据个人体质情况而定。每周可进行3～5次有氧健身，次数太少难以达到锻炼目的。

●后发症状即健身过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧健身的后果，你下次运动可就要减量了。

●循序渐进这是所有健身锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。

以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握健身的尺度。最好在健身去看医生，全面查体，由医生根据个人情况，开出具体的有氧健身处方，再依方进行锻炼。