益处

防治冠心病

健身跑防治冠心病跑速要慢，不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的，慢速跑对心脏的刺激比较温和。同时在跑步的过程中还要注意一下几个方面：

1、步幅要小。

动作要均衡，小步幅跑可主动降低肌肉在每跑一步中用力强度，尽可能减缓疲劳程度，延长跑步时间。[1]

2、跑程要长。

跑程长时人体可主动地将当前血液中的血糖全部消耗掉，同时还可消耗掉体内蓄积的多余热量，这种主动消耗，是降低血脂、血糖、缓解血压的最好方法。

3、要因人而异。

这是从事健身跑的重要原则，每个人的体质和病情不同，因此在跑步中一定要结合自身情况进行。

4、注意科学营养。

许多人认为跑步的运动量很大，需大量补充动物蛋白，这是一种误区，慢跑主要是消耗血糖，对蛋白质的需求不大，跑步后补充碳水化合物食品为宜。

健身跑

5、走跑交替进行锻炼。

可以先走一段，然后再慢慢跑一段，这样交替进行锻炼，最后慢慢缩短走的时间，加大跑步时间，直至过渡到跑30分钟。

跑步

方法

1．准备活动

中外不前一定要做准备活动，是使身体从相对安静状态逐步过渡到肌肉适度紧张状态，提高中枢神经系统的兴奋性和各器官的活动能力，以适应跑步的需要。可先做摆臂、摆腿、弯腰、转体、下蹲及其它体操动作，特别要注意活动髋、膝踝关节。全身达到发热，身体感觉轻快，心率达到85次/分以上，就可转入跑步。

2、跑步

跑步要有一定的运动量，运动量是由运动强度、运动时间及运动密度所组成。掌握好运动强度是健身跑的关键。[6]衡量运动强度一般采用心率指标。[3]

1适宜的运动强度。[5]每分钟心率为170－年龄数，跑步者40岁，他跑步时的适宜心率应为130次/分左右。

（2）练习的次数、时间及距离。青少年每周4－5次，每次20－25分钟，距离3000米左右；中老年每周3次，每次15－20分钟，距离为1500米左右。

第天跑的运动量不是衡定的，可根据本人身体状况，运动量稍有增减。[4]如每周练习3次，运动量可采用小、大、中来调剂更好。运动量的增加一定要严格遵照循序渐进的原则，切不可操之过急

3．整理运动

跑步结束后一要做整理（放松）活动，使人体各器官从运动状态逐步恢复相对安静状态。其主法，可先慢走一段距离，再做几节放松操，以及深呼吸等，时间一般为3－5分钟。

功能和原理：为提现有健康水平，人体必须定期进行超负荷锻炼。身体运动必然增加能量物质的消耗，出现代谢的不平衡，但这种消耗是暂时的，随关运动的结束，同化作用加强，体内组织细胞会得到更多的补充，从而使机体获得更强的活力，这就是锻炼必须遵循的"超载原理"。经常参加健身跑能改善人体生理机能，增强心脏工作能力，改善神经系统功能，提高对各器官诉调能力，提高肌肉工作耐力，还可以促使骨骼的生长发育，推迟衰老。坚持健身跑还有治疗慢性支气管炎、便秘、神经衰弱、颈椎病，预防动脉硬化，降脂减肥等功能。

涧中项：有急性支气管炎、肺炎、肺气肿，严重肺结核、高血压、心脏病待患者暂不要进行慢跑：2．没有体育锻炼习惯的中老年人，在参加慢跑锻炼前；应做全面的体格检查，锻炼时最好在医务人员、社会体育指导员指导下进行；3．跑步时出现下列症状应立即中止运动：民前区绞痛、胸痛、心跳显蓍加快、头痛、恶心、脸色苍白、出冷汗，跑步步态不稳等。

要领

健身跑

跑步时，步伐轻快富有弹性，脚掌柔和关地，身体重心起伏小，左右晃动不，步幅小，上下肢协调配合，直线性好。1、腿部动作（一个单步技术可分为三个阶段）

（1）着地缓冲。用脚跟或脚外侧柔和着地并很快滚动到全脚掌，着地点距离身体投影点20－30厘米处为宜，脚落地没有明显（扒地）动作，落地瞬间身体重心不要过多下降。

（2）后蹬与前摆。后蹬向前性要好，摆动腿前摆时不要抬得过高，髋部没有明显前送动作。

（3）腾空。要求身体重心腾空不要过高，放松蹬地腿的肌肉，迅速省力地将大腿向前摆出，大小腿应顺惯性自然折叠。

2、上体姿势与摆臂

上体正直稍前倾，头部自然，眼平视，摆臂以肩为轴，两手半握拳，前后摆动。

3、呼吸

呼吸要和跑步的节奏相吻合，一般是二步一呼、二步一吸；也可三步一呼、三步一吸。呼吸时，要用鼻和半张开嘴（舌尖卷起，微微舔上腭）同时进行。对初练跑步者，呼吸快、慢、深、浅因人而宜，可在不感到气的情况一，自然地加深呼吸。

热身

热身可以帮助内脏器官和运动系统从相对静止的状态过度到较紧张的身体运动状态，避免运动时内脏器官的不适及肌肉、韧带、关节等组织结构的损伤。跑前的准备应注意全身--局部--全身的原则，开始先做全身肢体的轻微活动，然后重点集中在腰背及下肢各关节的活动，通过旋转、牵拉、屈伸等方式，使腰、髋、膝、踝及其周围的肌肉、韧带、关节囊等组织得到充分的拉伸。最后可做一些全身性的热身活动，如跑的辅助练习、小步跑、侧滑跑、转髋跑、变向跑、跳跃等。

穿戴技巧

选运动T恤，吸汗功能最重要!

市面上的运动t恤五花八门，材质功能也各不相同。对运动t恤而言，最重要的是吸湿排汗功能。新型化纤类质地在这方面的表现很突出，其中聚酯居多。他们可以通过纤维本身的毛细效应，使汗液能通过服装迅速地扩散，蒸发到空气中，不会让汗液继续停留在皮肤上，既能保持衣服干爽，又能让人感觉舒适。

运动文胸大半号最好!

在运动过程中，保持适当的呼吸频率很重要，太小的文胸会影响你的呼吸频率，让你不知不觉进行浅呼吸，从而使运动质量下降。建议你在运动时一定选择比平时大半号的内衣。文胸带以不会勒出红印为宜，适度的插垫是必要的，因为它可以在运动中有效减少胸部和文胸间的摩擦频率。

运动时请摘掉手链!

运动前，请一定摘掉身上的所有饰物哦！手链尤其如此！首先金属的质地可能会反复摩擦你的手腕皮肤，从而产生异样感。其次，运动时皮肤会出汗，汗液容易让你的皮肤敏感性增加。更重要的是，在你无意识的用手腕擦汗时，手链可能会对你脸上的皮肤和眼睛造成伤害。

保健提示

脉搏达到或超过自己目标心率的上限，停止运动后心率仍高，可能是运动过度所致，可在运动训练时经常测脉搏。

注意问题

1、循序渐进：每周跑的次数及每次跑的距离要逐渐增加，不能急于求成。开始可以快走与慢跑交替，以后慢慢增加跑的时间及距离。

2、准备工作：跑步时要认真地做好准备工作，不仅是肢体关节等方面的热身准备，也包括熟悉运动路线及适宜的服装和鞋袜的准备等。

3、放松活动：跑完后不应立刻停止运动，需以步行或慢跑过渡，并可作几次深呼吸，放松一下肌肉，让心、肺等器官及运动系统的疲劳得到恢复。

4、坚持不懈：长跑要常跑，只有持之以恒，才能收到较好的健身效果。

5、注意安全：在野外、公路上跑步尤其要注意安全，尽量不要在不熟悉的路段上跑步。一般情况最好在草地或软硬适宜的土质、塑胶道上跑步，在坚硬的柏油、水泥路面上跑步要适量，并应穿鞋较软的跑鞋。

6、全面锻炼：跑步的同时，也要注意结合其它形式的锻炼手段，以全面提高身体的整体机能。

7、防缺内源氧：长时间跑步，容易导致细胞内源氧缺乏，要注意适度适量。