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仰卧飞鸟（锻炼胸肌的动作）

102次浏览 | 更新时间：2023-01-24

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仰卧飞鸟

锻炼胸肌的动作

仰卧飞鸟，该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置，起始姿势仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃；两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

中文名

仰卧飞鸟

外文名

dumbbell fly

作用

直接锻炼胸肌

姿势

可采用平卧、上斜卧、下斜卧

效果

效果显著

介绍

仰卧飞鸟

该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置，仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂部应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是“貌合神离“，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。

起始姿势

仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃；两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

动作过程

两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

呼吸方法

两臂拉开时吸气，回复时呼气。

注意要点

两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。^[1]

参考资料

1.仰卧飞鸟—肌肉训练图示 · 肌肉网（引用日期：2014-08-03）

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