硬拉（一种负重训练）

屈腿硬拉

顾名思义，在屈腿硬拉的过程中需要弯曲膝盖。

硬拉所用的是杠铃，曲柄和直柄杠铃都可以。传统硬拉即指屈腿硬拉，此外还有直腿硬拉。

下背部力量是体育训练中一个重要的部分。在负重下保持腰椎刚性，对力量的传输以及动作的安全性来说至关重要，硬拉能很好地构建我们的背部力量。作为腿部练习，硬拉并没有深蹲那样有效，因为硬拉起始姿势的髋部深度不及深蹲。

动作要领

1.站姿 

站姿

全脚掌着地，双脚脚后跟相距20-35cm，具体数值取决于每个人的身材，脚尖向外。体型高大、髋部较宽的人应按比例使用更宽的站距。除此之外，硬拉还需要采用较窄的握距以提高拉起的效率。

杠铃杆应距离你的小腿胫骨2-4cm。对绝大多数人来说，这样的距离能够让杠铃杆处于脚中心的正上方，并且从开始硬拉到锁定的整个过程始终能让杠铃杆处于这个位置的正上方。

大多数人都不愿意在拉起和放下杠铃的时候让杠铃杆离小腿这么近，在硬拉前做准备活动时也是如此。这种排斥心理可能是因为训练者害怕杠铃杆会刮伤小腿和大腿表面，以及没有意识到硬拉过程中身体平衡的重要性。在最有效率的硬拉中，从侧面看，杠铃的运动轨迹应是垂直于地面的。

一个常见的错误：人们经常把前脚掌的中心点（位于胫骨和脚尖之间）与整个脚掌的中心点搞错，实际上杠铃杆应该处于整个脚掌的中心点，脚掌的一半在杠铃杆前面，另一半在杠铃杆后面，这样杠铃杆才能正好位于足弓中央的正上方，这一点也正好位于人体-杠铃系统重心的正下方。

脚尖要适当外展，这个角度至少应该达到10°，或许能达到30°。脚尖外展的程度也许会比你想要的程度更大。这样的站姿让髋部处于外展的状态，并产生了相同的作用：外展肌和外旋肌更多地参与到运动过程中，这也在两条股骨之间创造出足够的间隙，从而能让躯干处于一个良好的起始姿势中。

2.握姿 

确定好站姿后，握住杠铃杆（通过直腿、弯腰，而不是下沉髋部的方式握住杠铃杆。）：双手正握，大拇指环绕杠铃杆。双手靠近双腿，但不要过于靠近双腿——硬拉时大拇指不会蹭到腿为宜。一根标准的奥林匹克举重杠铃杆上的滚花能够起到标记的作用。

在这一步和接下来的几步中最重要的一点是：不要移动杠铃杆。把杠铃杆放置在脚中心点正上方保证了硬拉的效率，也省去了相当多的麻烦。如果在这一步或者接下来的任何步骤中移动杠铃杆的话，第一步的努力就白费了。

3.屈膝 

握姿确定了之后，屈膝并使膝盖前伸到小腿刚刚碰到杠铃杆的位置。再次强调，不要移动杠铃杆，因为杠铃杆已经处在你想要的位置——脚中心的正上方。

在做这部分动作时不要通过下沉髋部的方式，而是要移动膝关节和小腿，顺带使髋部下沉，小腿一碰到杠铃杆就要马上锁定髋部（不再移动它），这样，髋部的高度就不会继续下降了。接下来，略微外展膝关节，使膝关节的方向与脚尖方向一致。在这之后膝盖会与肘部接触，这是没有问题的。正确的握距会保证硬拉时手臂和腿部足够靠近但不触碰。

4.挺胸 

这对大多数人来说是最难的一步：挺起胸部，进入硬拉的起始姿势。这个动作还启动了一个脊柱伸展的过程。

当你握住杠铃杆的时候，你一定要注意，不要移动它。向上抬起你的胸廓，直至腰椎收紧并处于收缩状态。要以这种方式而不是沉髋的方式来开始硬拉，这样你的背部在硬拉时就会处在一个正确的姿势中——背部会调整好自己的姿势，使你能够自上而下地拉起杠铃杆，而无须下沉髋部（髋部下沉会把杠铃杆向前推）。

不要尝试着收紧肩胛骨的方式，因为肩胛骨内收会将你拉近到更靠近杠铃杆的位置，这样你在使用大重量时就会处于一个无法维持的姿势，因为那不是硬拉过程中肩胛骨实际应处的位置。

在这一步里，你可能会感受到大腿后侧有拉伸感，因为腘绳肌的张力与下背部的正确伸展之间有对抗。你要记住：在背部肌肉与腘绳肌争夺骨盆姿势的控制权时，必须让下背部赢得胜利（挺直下背部）。在这一步中，大多数人会尝试下沉髋部——但如果这么做的话，杠铃杆就会向前滚离脚中心点。

5.硬拉 

深吸一口气，然后把杠铃杆向上拖拽到自己的腿部。这句话确切地表达出了它所要表达的意思：“拖拽”意味着接触，而杠铃杆在向上到达锁定位置的过程中从未脱离与双腿的接触。

杠铃杆的实际移动是从这一步开始的。如果你正确地完成了这一步，杠铃杆的运动路径就会是一条笔直的垂线。这个过程从脚中心点正上方的位置开始，然后在胸部挺起、膝关节和髋关节伸展、脊柱处于正常的人体解剖学姿势，以及双脚平贴地面、双臂自然下垂的顶部姿势中结束。

在到达硬拉顶部的时候，只需挺起胸部。不要向上或者向后耸肩，身体也不要向后倾，只是挺胸。从侧面看时,这样的姿势在人体解剖学上是正常的，脊柱的曲线，前凸部分和后凸部分的弯曲程度都不过分，双眼略朝下看髋部和膝关节完全伸直，肩膀后收。

6.下放 

放下杠铃的过程应该与向上拉起过程完全相反，区别是杠铃向下运动时的，速度可能比拉起的速度快。

与错误地提起杠铃杆一样，错误地放下杠铃杆同样容易让背部受伤。而错误地放下杠铃杆的情况非常普遍，即使你已经正确地把杠铃拉离地面了，你仍然会以背部拱起、膝盖前伸的方式错误地放下杠铃。

与杠铃杆向上的过程一样，一条不垂直的杠铃杆下放路径也是不合理的。请确认，你在下放杠铃杆时，首先解除了髋部和膝关节的锁定，然后将髋部后挺并让杠铃杆沿着紧靠大腿的一条笔直的垂直线滑下，其运动方向与向上的杠铃杆运动路径相反，与此同时你的下背部应处于伸展状态并被锁定。当杠铃杆下放至低于膝盖的高度时，弯曲膝关节以结束下放杠铃杆的动作。

如果在杠铃杆低于膝盖之前前移膝盖的话，显然杠铃杆将不得不前移以绕过膝盖，而这通常意味着你放松了背部紧绷的状态。

注意事项：

背部姿势：

图右为下背部过度伸展

避免下背部过度伸展（反弓），因为下背部过度伸展的状态与下背部弯曲的状态一样糟糕，甚至可能更差。负重条件下腰椎的过度伸展不仅会损伤腰椎间盘，还会造成椎间关节和周围神经根的损伤。

一个照镜子的自检方法：

肩胛骨、杠铃杆，脚中心点应在同一竖直平面内。

握法：

握力对硬拉来说是至关重要的，而且相比其他主要的训练项目，硬拉能更好地锻炼我们的握力。这对很多双手较小、手指较短，或者在训练时过分依赖助力带的训练者来说是个限制因素。

对握会导致肩膀受力不均衡，对某些人来说会导致或者加剧反握手的肱二头肌的肌腱问题。除此之外，肱二头肌的拉力很可能使举重者在反握的一侧出现杠铃杆向前推离脚中心点的趋势。

是否在大重量正式组中使用助力带，取决于举重者个人的喜好、其身体的柔韧性和其训练目标。如果你不用助力带做热身组，并能够以这种方式完成尽可能大的重量组的话，你的握力会从这项训练中大大受益，同时也消除了正反手握法可能带来的反握侧肩膀的问题。

直腿硬拉

直腿硬拉（Stiff-leggedDeadlift）是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。一般用杠铃，专业运动员赛前练习则将杠铃改为哑铃，以刻画股二头肌线条。

直腿硬拉

动作要领：

1.两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。

2.直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。^[1]

注意事项：

1.两腿始终直立，膝部勿弯曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉区别：传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，它锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。

2.为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。为提高难度和强度，可采用垫木直腿硬拉，下放杠铃不要触及地面，目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。

3.要控制住重量，动作平稳，提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰，提拉杠铃至极限时不得腰背后仰，否则容易造成腰椎损伤。

4.握法说明：过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。