OFFICE里修塑体态的健身动作

动作1：推墙训练

修塑胸部和上臂后侧的肱三头肌。

面向墙而立，距离大约50公分(距离越远难度越大)，双手向前伸，手掌完全贴紧墙面。以胸大肌和肱三头肌的控制力，慢慢屈肘使胸部尽量贴近墙面，向前推墙使肘伸直、身体还原。要注意收紧腰腹肌，来控制骨盆和脊柱的平稳，以免出现腰部扭动的现象。

动作2：体后肩带下压

强化菱形肌和中下斜方肌，减缓上背部酸痛。

双手背后撑于凳上，双臂伸直，屈膝(如果将膝关节伸直，则难度加大)，依靠自身的重力使肩带上提，然后向后向下压肩带。要注意动作过程中不要屈肘，只是肩带的运动。

动作3：芭蕾式下蹲

强化盆底肌群和腿部内收肌群，恢复生理功能。

侧立于桌旁，双脚尽量呈外八字站立(两脚间角度越大，则难度越大)，下蹲至最低点后还原，如果身体不稳可手扶桌子。注意下蹲过程中保持膝关节朝向脚尖的方向。

动作4：美臀训练

雕塑臀部形态。

立于桌前，双脚自然开立，挺胸、收腹、提臀，双手扶在桌子上。一侧腿尽量向后伸，感受同侧臀大肌收缩，伸到最高点时，再尽力使大腿外旋。注意动作始终要保持膝关节角度不变，两腿交替训练。

妈咪产后塑身注意事项

1. 训练前一定要进行热身运动，以免影响训练效果，甚至拉伤肌肉。

2. 每个动作的负重采用12RM以上的轻重量(1RM就是指只能做一次的重量，同样12RM是最多只能做12次的重量)。

3. 循环训练法中每个动作之间无间歇，每组训练之间可适当休息，但不可时间过长。

4. 训练前1小时左右，补充适量的碳水化合物；训练中，要少量多次数的补充水分；训练后，要大量补充水分和适量的蛋白质。

5. 训练期间，如身体上感觉到不适，须及时向私人教练反映。

塑身训练中的误区

“脂肪是人体的垃圾，越少越好！”

脂肪是人体重要的营养素，对于一般健康男性来说，体脂含量应该控制在12%-18%，女性应该控制在18%-25%。如果男性低于2%、女性低于10%，都会对生命造成危险。

脂肪不仅是能量和维生素的重要储存载体，而且还传送激素助人御寒，并调节我们的体温。脂肪还能保护人体器官和关节，也是我们免疫系统的重要原生质。脂肪对女性维持正常的生理功能起着重要作用。

但是如果体内脂肪比例过高，会增加心脏和循环系统的负担，降低身体的储水能力，并导致糖尿病。因此，我们要消减的是体内多余的、对人体有害的脂肪，但千万不能过度减脂，以免影响身体健康。

塑身饮食注意事项

1. 要比平时多吃动物性蛋白，如鸡鱼、瘦肉、动物肝、血；豆类也是非常好的佳品。

2. 同时摄取不可缺少的蔬菜和水果，吃甜食可用红糖，还要饮用适量的牛奶。

3. 不吸烟，不喝酒，少吃刺激性的食物，否则会影响乳汁的质量以及伤口的恢复。

4. 一定要多喝汤、粥类，少吃煎炸等不易消化的食品。

关于更多塑身训练的知识可以参见北京快乐30减肥训练营网站。