OFFICE里修塑体态的健身动作

动作1:推墙训练

修塑胸部和上臂后侧的肱三头肌。

面向墙而立,距离大约50公分(距离越远难度越大),双手向前伸,手掌完全贴紧墙面。以胸大肌和肱三头肌的控制力,慢慢屈肘使胸部尽量贴近墙面,向前推墙使肘伸直、身体还原。要注意收紧腰腹肌,来控制骨盆和脊柱的平稳,以免出现腰部扭动的现象。

动作2:体后肩带下压

强化菱形肌和中下斜方肌,减缓上背部酸痛。

双手背后撑于凳上,双臂伸直,屈膝(如果将膝关节伸直,则难度加大),依靠自身的重力使肩带上提,然后向后向下压肩带。要注意动作过程中不要屈肘,只是肩带的运动。

动作3:芭蕾式下蹲

强化盆底肌群和腿部内收肌群,恢复生理功能。

侧立于桌旁,双脚尽量呈外八字站立(两脚间角度越大,则难度越大),下蹲至最低点后还原,如果身体不稳可手扶桌子。注意下蹲过程中保持膝关节朝向脚尖的方向。

动作4:美臀训练

雕塑臀部形态。

立于桌前,双脚自然开立,挺胸、收腹、提臀,双手扶在桌子上。一侧腿尽量向后伸,感受同侧臀大肌收缩,伸到最高点时,再尽力使大腿外旋。注意动作始终要保持膝关节角度不变,两腿交替训练。

妈咪产后塑身注意事项

1. 训练前一定要进行热身运动,以免影响训练效果,甚至拉伤肌肉。

2. 每个动作的负重采用12RM以上的轻重量(1RM就是指只能做一次的重量,同样12RM是最多只能做12次的重量)。

3. 循环训练法中每个动作之间无间歇,每组训练之间可适当休息,但不可时间过长。

4. 训练前1小时左右,补充适量的碳水化合物;训练中,要少量多次数的补充水分;训练后,要大量补充水分和适量的蛋白质。

5. 训练期间,如身体上感觉到不适,须及时向私人教练反映。

塑身训练中的误区

“脂肪是人体的垃圾,越少越好!”

脂肪是人体重要的营养素,对于一般健康男性来说,体脂含量应该控制在12%-18%,女性应该控制在18%-25%。如果男性低于2%、女性低于10%,都会对生命造成危险。

脂肪不仅是能量和维生素的重要储存载体,而且还传送激素助人御寒,并调节我们的体温。脂肪还能保护人体器官和关节,也是我们免疫系统的重要原生质。脂肪对女性维持正常的生理功能起着重要作用。

但是如果体内脂肪比例过高,会增加心脏和循环系统的负担,降低身体的储水能力,并导致糖尿病。因此,我们要消减的是体内多余的、对人体有害的脂肪,但千万不能过度减脂,以免影响身体健康。

塑身饮食注意事项

1. 要比平时多吃动物性蛋白,如鸡鱼、瘦肉、动物肝、血;豆类也是非常好的佳品。

2. 同时摄取不可缺少的蔬菜和水果,吃甜食可用红糖,还要饮用适量的牛奶。

3. 不吸烟,不喝酒,少吃刺激性的食物,否则会影响乳汁的质量以及伤口的恢复。

4. 一定要多喝汤、粥类,少吃煎炸等不易消化的食品。

关于更多塑身训练的知识可以参见北京快乐30减肥训练营网站。