外文：Parsvottanasana。Parsva意思是侧面。Uttana（Ut=紧张，tan=伸展）的意思是伸展。这个体式使胸侧的到非常强的伸展。

中文名

加强侧伸展式

外文名

Parsvottanasana

作用

缓解腿部和臀部的紧张和僵硬

分类

瑜伽体式

功法

以山式站立。吸气，身体向前伸展。

双掌在背部相合，肩部和手肘尽量向后。

呼气，腕部翻转，双掌向上接近胸后的中部，手指在肩胛骨的位置。

吸气，跳步分开两倍到两倍半肩宽，保持这个体式，呼气。

身体转向右侧，右脚右转90度，左脚转向75到80度，左脚完全伸展，膝部绷直，头部后仰。

呼气，身体前曲。把头放在右膝上，伸展背部，向上提升膝盖，双腿绷直。

保持这个体式20到30秒，正常呼吸，吸气，头部回到正中上身回正，双脚还原。

呼气，松开双手反侧练习

1.

以山式站立。吸气，身体向前伸展。

2.

双掌在背部相合，肩部和手肘尽量向后。

3.

呼气，腕部翻转，双掌向上接近胸后的中部，手指在肩胛骨的位置。

4.

吸气，跳步分开两倍到两倍半肩宽，保持这个体式，呼气。

5.

身体转向右侧，右脚右转90度，左脚转向75到80度，左脚完全伸展，膝部绷直，头部后仰。

6.

呼气，身体前曲。把头放在右膝上，伸展背部，向上提升膝盖，双腿绷直。

7.

保持这个体式20到30秒，正常呼吸，吸气，头部回到正中上身回正，双脚还原。

8.

呼气，松开双手反侧练习

变体

双手在背后十指相扣握拳，上身向下时，手臂伸直劲量向地面方向下压。

腿后侧拉伸剧烈，也可将双手举过头，大臂夹耳根，上身向下时放于脚的两侧，帮助腿部减轻压力。

1.

双手在背后十指相扣握拳，上身向下时，手臂伸直劲量向地面方向下压。

2.

腿后侧拉伸剧烈，也可将双手举过头，大臂夹耳根，上身向下时放于脚的两侧，帮助腿部减轻压力。

功效

加强侧伸展式

这个体式能缓解腿部和臀部的紧张和僵硬，使髋关节和脊柱更富有弹性，当头部放在膝盖上，腹部也得到挤压和收缩，手腕得以自己的移动，任何区域的僵硬都会消失。这个体式还可以纠正肩膀下垂。在正确的体式中，肩部向后伸展，使得深呼吸更为容易。

注意事项

加强侧伸展式

双膝保持绷直，双肩尽量向后展开。如果双手在背后合十困难的话可以抓住手腕或者双手互抱手肘。由于是头部向下的动作，回正时候劲量缓慢，以免头晕。