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弹力带（小型体能训练工具）

次浏览 | 更新时间：2023-06-13

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弹力带是一种小型体能训练工具，它由天然乳胶制成，可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性，从而有效提高运动成绩，帮助治疗多种慢性疾病。弹力带的优点是便携易用，可以在任何地方进行训练，适用于家庭训练、健身房训练和旅行训练。同时，弹力带训练还可以增加训练的多样性和趣味性，使训练更加有效。

弹力带

小型体能训练工具

弹力带是由天然乳胶制成的，它可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性，有效提高运动成绩，帮助治疗人体的多种慢性疾病。

基本信息

中文名	弹力带
外文名	Stretch Strap
作用	改善肌力、身体灵活性
原理	弹性阻力随伸长率变化
使用方式	抗阻，下腹部仰卧起坐等
制作原料	天然乳胶
练习动作	深蹲、臀桥、俯身划船等
同义	弹力圈

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弹力带是什么

弹力带是一种易于携带，使用简单方便且十分有效的小型体能训练工具。在100多年前，弹力带阻力训练工具便被应用在健身领域，主要用于男士的力量训练及女士的修身方案。并且广泛应用在康复训练领域。

弹力带常常作为在家或出差时健身训练工具。可配合音乐节奏，变成一种能快速修身、加强心肺功能及改善体态的有氧训练。训练者如果参照专业的弹力带训练视频进行训练，训练效果更加显著。

弹力带的阻力来源

弹力带阻力来源主要是以其伸长量为基础而变化的。弹力带弹性阻力训练是一种十分特殊的阻力训练，在运用弹力带训练时，使用者基本在任何位置及姿态都能训练全身大部分肌肉，训练时更方便，也更加有效。

弹力带的阻力大小根据其相对静止时的伸长百分比，以千克为单位来计算的。在弹力带训练时，我们可以根据长度的变化来评估训练时阻力的大小，也可根据自身的情况选择合适长度的弹力带。

使用弹力带训练的优点

易于携带，能随时进行训练。重量轻，是可以随身携带的训练工具。

与重力无关，可以自由转动。阻力来源于弹力带拉长而非地球引力，训练时更自由，多变化。

没有惯性，没有动力，不能借力。由于提供的阻力与重力无关，训练时不能借力，训练效果更佳。

能模仿日常动作，提高功能性。可以在任何姿态、任何平面进行弹力带训练，功能性更强。

使用弹力带训练应注意的事项

a.不当使用可能导致受伤，建议使用前先咨询专业人士或参照专业弹力带训练视频。

b.使用前，检查弹力带是否存在缺口、裂痕或小孔。

c.定期更换，若经常使用，1~2个月便需更换。

弹力带

d.使用时，不要佩戴首饰或留长指甲，避免划破弹力带。

e.对橡胶过敏的人群，应使用不含橡胶的弹力带。

f.训练动作尽量不要在眼睛前进行，预防受伤。

g.不要将弹力带过度拉长，一般拉长不超过原长的三倍。

h.检查连接，确保安全

弹力带训练的目标与次数

弹力带阻力训练可以获得三种不同的训练效果：

①增加肌肉力量（力量增加，动作更轻松）

②增加肌肉围度（肌纤维变粗，围度增加）

③增加肌肉耐力（重复动作很多次，但不觉疲劳）

在进行训练之前，我们要先考虑好自己的训练目的。训练目的不同，训练方法有变化，才能对肌肉产生不同的刺激，达到训练效果。例如，健美先生为了市面肌纤维变粗，肌肉围度增加，他们会采用阻力大、次数少的训练方案：相反女性希望通过训练使赘肉减少，收紧松弛肌肉，便会使用阻力小，次数多的训练方法。

弹力带训练时的姿态要领

弹力带训练时，如果不清楚动作的要领，加上自身肌肉不平衡，往往身体保持在一个不良的姿态（例如含胸或塌腰）。如果长期以不良姿态进行训练，不但会降低训练效果，不能达到原有的训练目的，还会使肌肉劳损，增加受伤的几率。训练者可以参照专业的弹力带训练视频进行训练。

1)收颌抬额

在日常生活中，例如在用计算机或看电视时，我们很容易会保持头向前倾的不良姿态。在进行弹力带训练时，若长期保持在这一姿态，将会改变颈椎的生理弯曲，令周边肌肉变得僵硬，并使颈椎提前退化。因此，在进行弹力带训练时，应注意下颌轻微往内收，头不要往前倾。

2)沉肩挺胸

训练时，肩膀要放松下沉、往后收，同时挺胸。由于身体每一关节都有一个最合适的活动位置，若在不良位置上，关节在活动时产生的压力及磨损会增加，最终导致受伤。所以在进行弹力带训练时，肩膀尽量下沉并且往后收。

3)收腹直背

我们在训练时需要注意良好的姿态。训练时，保持骨盆在中立位（不前倾及后倾），同时腹部要轻微往内收紧，这样便能增加躯干的稳定性，预防受伤。

4)膝朝脚尖

站姿训练时膝应微屈，不要过于伸直。这是由于膝过度伸直会令膝后侧韧带及软组织拉长、松弛，导致关节不稳定及容易受伤。另外，在站姿训练时，膝关节要朝脚尖方向，不要往内扣，以预防内侧韧带受伤。

参考资料

[1]

弹力带 · 知乎[引用日期2021-07-05]

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