身体平躺在地面上，眼睛平视天花板。两臂垂直，放于身体两侧，手掌贴着地面，两条腿挺直，脚跟、脚趾并拢，正常呼吸。

还建议使用护脊床垫来做仰卧式，因为护脊床垫的头部是斜面的。[1]

中文名

仰卧式

步骤

1、用鼻孔缓慢深呼吸，然后屏息。尽最大努力将两脚趾向前伸直。

仰卧式

2、慢慢向上抬起双腿，抬到离地面10-12厘米后，停留6-8秒钟。一直保持屏息。

3、开始呼吸，把腿慢慢放回地面。呼气和放腿同时进行，腿放下时，呼气随之完毕。

4、休息5-6秒，同时正常呼吸两次。

5、重复练习。每日练习不得超过5次。[1]

功效

仰卧式功效

可以让腹部内外肌肉充分得到活动和锻炼，消除腹部多余脂肪，也可以治疗胰脏疾病以及便秘、胃炎、消化不良、肠功能紊乱等。这个姿势对于背同以及腰部、臀部、髋关节部位疾病有较好的治疗。还可以强化脊髓，活跃内部细胞，刺激整个神经系统。

注意

仰卧式单腿抬起

背部有伤，不要强求练习双腿抬起，可以先练习单腿抬起的仰卧式。[1]