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引体向上（国家学生体质测试的项目之一）

次浏览 | 更新时间：2023-07-19

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引体向上是一种体能锻炼，它需要使用背部和上肢力量，克服自身重量，将身体拉向杠杆，直到下巴超过杠杆。这是一种常见的国家学生体质测试项目之一。

引体向上

国家学生体质测试的项目之一

引体向上（chin up；pull-up）简称引体，指依靠背部和上肢力量，克服自身体重，把身体拉向杠，直到下巴过杠的垂吊练习。

基本信息

中文名

引体向上

英文名

chin up；pull-up

别名

引体

起源地

古希腊罗马

类型

克服自身重力训练

设备

单杠、横杠、引体向上器

引体起源

古希腊罗马士兵有引体向上的训练方式；

古印度 Mallakhamb项目中有引体向上的动作；

1770s，德国教育家约翰·伯纳德·贝斯道推广了引体向上项目；

1840s-1850s，在女士体操Beaujeu中有引体向上的动作；

1850s，美国医生George Barker Windship把引体向上从体操中划出，划入健体项目。

引体类别

按照是否借力，引体向上分为以下两个大类：

静力引体

静力引体是指在引体向上过程中，身体不摆动助力。静力引体的要点是身体保持稳定，腿部不晃动，利用上半身力量将整个身体向上拉起。

借力引体

借力引体又称蝶式引体，是指在引体向上过程中，腿部弯曲晃动，利用晃动助力，从而将整个身体拉向单杠。

训练内容

场所和器材

在户外和室内，只要有合适的单杠等器材，都可以进行引体向上训练：

户外：常用器材是单杠或高的横杠、引体向上器；

室内：使用室内单杠或横杠前，需要确认杠的承重力和稳定性，并留有足够活动空间。

训练前热身

训练前，必须先充分热身，以避免肌肉拉伤、关节受损等问题。

热身方式：肩部、背部拉伸；慢跑；跳绳等。

训练动作

标准引体向上动作如下：

初始状态：练习者面朝单杠（或横杠）站在单杠的横杆下，跳起用双手抓住横杆，握杆的双手掌心向外、两手间距稍宽于肩膀，双臂伸直处于自然下垂状态；

动作过程：背部和上肢同时发力，弯曲双臂将身体向上拉向横杆，直到下巴超过横杆的位置，略作停顿，然后慢慢下落身体，直到双臂完全伸直，恢复至初始状态，完成一次动作。

注意事项：标准引体向上属于静力引体，身体不能摆动借力，双臂下垂时脚不能触及地面。

提高技巧

初阶技巧

如果无法完成标准引体向上，可以做辅助练习，例如：吊杠不动直到力竭；踩在凳子上做引体练习；使用弹力带练习；用低于身高的单杠做引体向上。

平时训练尽量练习标准引体向上，力竭前再稍微摆腿借力。

强化技巧

熟练掌握标准引体后，可采用强化技巧，例如：负重训练——在腰上挂上沙袋或者杠铃片，然后再去做引体向上；.离心训练——下杠时尽量放慢下降速度，可以强化肌肉力量。

训练效用

长期的引体训练不但可以强化身体的综合素质，还有利于形体健康：

增强体质

坚持引体向上训练能够全面锻炼上半身的肌肉，并保护脊椎，全面提高身体的综合素质，因此被列入“国家学生体质健康测试”项目：

1.锻炼肌肉

在完成标准引体的过程中，背部和手臂骨骼肌共同参与发力，可以较好地锻炼背部和手臂肌肉。

除了背部和手臂肌肉外，引体向上还可以锻炼到腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、竖直肌、三角肌等，是参与肌肉最多的背部练习方式。

2.保护脊椎

引体练习可以加强背部骨骼肌的肌力和肌耐力，使得脊椎保持正常生理曲线，并且，在克服自身重力的过程中，身体悬空自然下垂，对脊椎有拉伸作用，这些都有利于脊椎的保护。

改善形体

引体训练可以刺激脊椎长骨的生长，拉伸脊椎，并使肩部、背部肌肉得到强化，避免驼背、脊椎侧弯等问题，有利于改善、保持形体健康。

受伤风险

引体向上训练中方法不当有可能导致受伤，例如以下情况：

肌肉拉伤：导致肌肉拉伤的原因通常是热身不充分；

关节磨损：训练时身体晃动以及肘关节过于外扩，易导致关节损伤；

脊椎损伤：训练时为了借力而身体大幅摆动，可能导致腰椎间盘突出等患者脊椎受伤。

适宜和禁忌人群

适宜人群：引体向上训练适宜大多数人，不过，由于引体向上训练需要克服自身体重，心肺负担大幅增加，所以“三高”等人群需要控制训练强度在中等以下；

禁忌人群：严重的心律失常、重度高血压、严重糖尿病、肝肾功能不全等患者不能进行引体向上训练。

体质测试

2014年7月7日，教育部印发《国家学生体质健康标准（2014年修订）》，其中，引体向上成为初中以上男生必测项目。

测试过程

测前热身：正式测试之前要充分热身，出点汗；

测试器材：体质测试中使用引体向上测试仪；

测试方式：掌心向前，双手抓横杆，双臂伸直下垂，上肢和背部发力将身体向上拉起，直到下巴超过横杆，略微停顿，然后让身体缓速下降，直到手臂完全下垂，之后再重复以上动作。

测试评分

《国家学生体质健康标准(2014年修订）》的附表中列出了引体的具体评分标准，例如：

及格60分：初三6个，高三9个，大四11个；

优秀100分：初三15个，高三18个，大四20个。

难度分类

依据动作难度，分为普通引体和高阶变式引体。

普通引体

按照抓握方式，分为正手引体（掌心向前）、反手引体（掌心向后）、正反手引体（一手掌心向前，一手掌心向后）；

按照双手握距，分为窄握引体、宽握引体；

按照杆的位置，分为常规引体和后拉引体。

高阶变式引体

相对于普通引体，高阶变式引体提高了对力量和技巧的要求，例如：毛巾（或绳索）引体、胸式引体（又称撞胸引体）、击掌引体、突击队引体、打字机引体、双力臂、单臂引体、单指引体等。

世界纪录

吉尼斯世界纪录展示了各式引体向上的世界纪录，例如：

序号	记录项目	记录时间	记录创造者	国籍	数量（个）	参考资料
1	一分钟引体向上	2008年12月20日	盖伊·肖特	美国	57
2	一分钟胸式引体向上	2022年1月30日	RON COOPER	美国	33
3	一分钟内后拉引体向上	2019年4月25日	Rain Chua Qin Lei	新加坡	38
4	三分钟引体向上	2022年7月24日	王鑫城	中国	112
5	一小时引体向上	2011年11月16日	斯蒂芬·海澜	英国	993
6	8小时引体向上	2016年10月22日	FRANK SAGONA	美国	3751
7	12小时引体向上	2016年10月22日	FRANK SAGONA	美国	4649
8	24小时引体向上	2022年11月19日	GRAHAM MORGAN	英国	7479
9	连续引体向上	2022年3月4日	KENTA ADACHI	日本	651
10	击掌引体向上	2015年12月19日	Blake Augustine	美国	30
11	双力臂	2021年11月27日	Maksim Trukhonovets	白俄罗斯	32
12	单臂引体向上	1982年12月3日	Robert Chisholm	加拿大	22

（数据截止2022年12月）

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